10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng tốt nhất

Các bài tập aerobic để giảm mỡ bụng như đi bộ, nhảy dây, lên xuống cầu thang hoặc khiêu vũ, rất tuyệt vời để tăng sức đề kháng thể chất và đốt cháy calo, vì chúng kích thích tuần hoàn, chức năng phổi và tim, ngoài ra còn có tác dụng nhiều cho cơ.

Do đó, loại bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo cục bộ và giảm cân, nếu được luyện tập ít nhất 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và kèm theo một chế độ ăn uống cân bằng và cân bằng.

Các bài tập aerobic có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục và tốt nhất là bạn nên có sự hướng dẫn từ chuyên gia giáo dục thể chất, người có thể đề xuất bài tập tốt nhất, ngoài việc lập một kế hoạch tập luyện cá nhân. Điều quan trọng nữa là phải tham khảo ý kiến bác sĩ tim mạch trước khi bắt đầu tập thể dục để đánh giá sức khỏe và hệ thống tim mạch của bạn.

Các bài tập aerobic chính

Các bài tập aerobic chính có thể thực hiện tại nhà là:

1. Nhảy dây

Nhảy dây là một lựa chọn tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời để làm phẳng bụng và giảm cân vì nó làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo, giúp giảm mỡ bụng.

Trong bài tập này, điều quan trọng là phải duy trì tư thế thẳng đứng, nhìn thẳng về phía trước và hóp bụng. Theo thời gian, bạn có thể thay đổi các bài tập và tạo ra các hình thức nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy bằng một chân, xoay dây nhiều lần hoặc vừa nhảy vừa đi bộ.

Mẹo tập luyện: bạn có thể xen kẽ hoạt động cường độ cao với việc nghỉ ngơi để tăng tốc quá trình đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ ngơi 1 phút cho đến khi bạn đạt được thời gian tập luyện mong muốn. Điều quan trọng là phải mang giày thể thao phù hợp khi nhảy dây, ngoài ra hãy tập trên mặt phẳng để giảm tác động lên đầu gối.

Để điều chỉnh dây, bạn phải bước lên giữa dây và dùng cổ tay nhấc các đầu dây dọc theo cơ thể, dây phải cao dưới vai bạn. Mặc dù là một hoạt động thể chất rất thiết thực nhưng nó không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai.

Tiêu hao calo: có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập thể dục.

2. Nhảy

Bài tập nhảy được thực hiện trên tấm bạt lò xo mini và giúp bạn giảm cân cũng như giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả bụng và có thể thực hiện trong các lớp học nhóm tại phòng tập thể dục hoặc thậm chí tại nhà.

Trong hoạt động này, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau với sự kết hợp giữa vũ đạo và nhảy, ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng để làm được điều này, điều quan trọng là bạn phải giữ thẳng cột sống và chú ý bước vào bên trong vùng đàn hồi.

Mẹo tập luyện: luân phiên các bài tập mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối cao, nhảy với hai chân mở và khép, xen kẽ một chân trước chân kia (như chuyển động của chiếc kéo ) và ngồi xổm trên thiết bị.

Tiêu hao calo: bạn có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo trong một lớp học, điều này tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

3. Bước

Lớp học bước là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp bạn giảm cân, làm phẳng bụng, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp ở chân, cũng như rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp.

Bài tập này có thể được thực hiện trong các lớp học nhóm tại phòng tập thể dục hoặc ở nhà, nếu bạn có bệ bước, với các chuyển động lên xuống trên bệ đó, với các bài tập được biên đạo, đồng thời di chuyển cánh tay của bạn để tập luyện phần trên của cơ thể. cơ thể cũng vậy..

Mẹo tập luyện: bạn nên bắt đầu tập luyện với bước đi ở độ cao thấp hơn, đặt hoàn toàn lòng bàn chân lên bệ, giữ cho bụng co lại. Khi tiến bộ trong quá trình luyện tập, bạn có thể tăng độ cao của bậc thang và thực hiện các động tác đẩy, chẳng hạn như nhảy nhỏ trên bục, để đốt cháy nhiều calo hơn.

Những người có vấn đề về đầu gối nên tránh bài tập này.

Tiêu thụ calo: trong 1 giờ tập bước bạn có thể giảm 400 đến 600 calo.

4. Lên xuống cầu thang

Bạn có thể tập leo lên hoặc xuống cầu thang bất cứ lúc nào, đây là một cách tuyệt vời để tăng sức đề kháng về thể chất cũng như làm săn chắc đùi và mông của bạn.

Hoạt động này có thể rất mạnh để đốt cháy calo, nhưng những người bị đau do hao mòn khớp gối nên tránh hoạt động này.

Mẹo tập luyện: chia quá trình luyện tập của bạn thành 3 phần, mỗi phần 10 phút, xen kẽ là nghỉ ngơi hoặc thực hiện một loại hoạt động khác để tránh khiến các khớp của bạn bị quá tải.

Tiêu hao calo: trong 30 phút của hoạt động này, có thể đốt cháy 500 calo.

5. Đi bộ

Đi bộ với tốc độ nhanh là một bài tập aerobic rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện thể lực, có thể thực hiện ngoài trời, trên máy chạy bộ tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Để làm được điều này, điều quan trọng là nhịp tim của bạn phải tăng nhanh để bạn vẫn có thể nói và không cảm thấy khó chịu khi biết rằng cơ thể đang tập luyện ở cường độ phù hợp.

Mẹo tập luyện: thay đổi cường độ tập luyện và bạn có thể bắt đầu tập luyện với 20 phút đi bộ chậm, 15 phút đi bộ vừa phải và 15 phút đi bộ chậm chẳng hạn. Mỗi tuần bạn có thể tăng tốc độ đi bộ. Xem một số lựa chọn tập đi bộ hàng tuần.

Tiêu hao calo: Với việc đi bộ nhanh, bạn có thể đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo trong 1 giờ.

6. Chạy

Chạy là một bài tập aerobic tuyệt vời để giảm cân vì nó giúp đốt cháy chất béo, cũng như cải thiện điều hòa tim mạch, tăng cường xương và tăng sức chịu đựng.

Tập chạy có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Hãy xem tất cả lợi ích của việc chạy bộ.

Mẹo tập luyện: bắt đầu tập chạy, chạy chậm hơn từ 1 đến 2 phút, xen kẽ với 2 phút đi bộ, trong 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần một tuần . Mỗi tuần, bạn có thể tăng thêm 1 phút chạy trong buổi tập hoặc tổng thời gian tập luyện.

Tiêu hao calo: đốt cháy khoảng 500 và 900 calo, điều này tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

7. Lặp lại các động tác

Thực hiện một chuỗi các chuyển động nhanh sẽ tác động lên một số lượng lớn các cơ trong cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Các bài tập như nhảy dây, leo núi, gập bụng và chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hoặc đặt gót chân lên mông chẳng hạn, có thể được xen kẽ để không lặp lại.

Mẹo luyện tập: Thực hiện các vòng chuyển động trong 5 đến 8 phút, giữa các vòng nghỉ từ 30 giây đến 1 phút.

Tiêu hao calo: những bài tập này, luyện tập trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

8. Khiêu vũ

Ví dụ: nhảy theo những bài hát yêu thích của bạn, theo vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc DVD Zumba là những cách tuyệt vời để luyện tập hoạt động thể chất, cải thiện sự cân bằng và cải thiện lý luận, cũng như rất thú vị.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia các lớp học khiêu vũ tại phòng gym như samba, axé, funk hay zumba chẳng hạn. Khám phá lợi ích sức khỏe của zumba.

Mẹo tập luyện: thực hiện vũ đạo nhịp nhàng và mãnh liệt, với nhiều động tác xen kẽ để tăng tốc độ đốt cháy calo.

Tiêu hao calo: luyện tập 1 giờ khiêu vũ giúp bạn đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

9. Đạp xe

Tập thể dục trên xe đạp, chẳng hạn như lớp đạp xe, đạp xe đạp tập thể dục hoặc đạp xe ngoài trời cũng như đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân, tăng cường và làm săn chắc mông và chân. Hãy xem thêm lợi ích của việc đạp xe.

Bài tập này rất dễ thực hiện và có thể điều chỉnh phù hợp với sức đề kháng của mỗi người nên rất tốt cho những người mới tập thể dục.

Mẹo luyện tập: luân phiên tốc độ và cường độ của các cú đạp bàn đạp của bạn mỗi phút để không lặp đi lặp lại và tăng tốc độ tiêu hao năng lượng.

Tiêu hao calo: đạp xe có thể đốt cháy khoảng 500 calo trong 1 giờ.

10. Máy tập elip

Máy tập elip là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp bạn giảm cân tổng thể vì nó làm tăng mức tiêu hao năng lượng cũng như hoạt động của hệ tim mạch.

Bài tập này được thực hiện trên máy hình elip và có thể được sử dụng trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà, nếu người đó có.

Mẹo tập luyện: Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện từ 10 đến 20 phút, xen kẽ tốc độ từ thấp đến trung bình, sau đó tăng dần thời gian và cường độ.

Tiêu hao calo: bạn có thể giảm khoảng 270 đến 400 calo trong khoảng 30 phút, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Theo tuasaude