10 lời khuyên để có giấc ngủ ngon

Thiếu ngủ hoặc khó ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống của một người, vì giấc ngủ kém làm giảm khả năng tập trung trong ngày và cũng có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng. Hơn nữa, khi chất lượng giấc ngủ kém trở nên thường xuyên, có thể có những thay đổi về khẩu vị và các vấn đề về sức khỏe như căng thẳng, lo lắng và phát triển chứng suy giảm trí nhớ.

Vì vậy, để ngủ ngon, điều quan trọng là người đó phải áp dụng một số thói quen giúp điều hòa giấc ngủ và giúp đạt đến giai đoạn thư giãn sâu của giấc ngủ, điều này thường khó đạt được. Để làm được điều này, điều quan trọng là phải xác định giờ đi ngủ và tôn trọng thời gian đó, tạo môi trường tối tăm, thoải mái và uống một tách trà êm dịu ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

Một số lời khuyên có thể hữu ích để cải thiện chất lượng giấc ngủ và nên được áp dụng như một lối sống mới là:

1. Tôn trọng giờ đi ngủ

Trung bình, bạn cần ngủ khoảng 8 đến 9 tiếng để tỉnh táo vào ngày hôm sau và do đó, ai cần dậy sớm cũng nên đi ngủ sớm, tôn trọng khoảng thời gian này, kể cả vào cuối tuần và ngày lễ.

Một mẹo hay để tôn trọng giờ đi ngủ là đặt báo thức trên điện thoại di động để nhắc nhở bạn về giờ đi ngủ. Hơn nữa, để tránh ngủ nhiều hơn mức khuyến nghị và do đó, thức lâu hơn vào ban đêm, có thể thú vị nếu đặt đồng hồ báo thức cách xa giường, vì theo cách này, người đó phải thức dậy để tắt đồng hồ báo thức và điều này khiến cho dễ dàng hơn tôn trọng giờ đi ngủ của bạn vào cuối ngày.

2. Tắt TV và các thiết bị khác

Nên tắt tivi, máy tính hoặc các thiết bị điện tử khác khoảng 30 phút trước thời điểm đi ngủ lý tưởng. Tốt nhất, người bệnh nên tránh xa các thiết bị này, cũng như điện thoại di động và trò chơi điện tử, vì chúng kích thích não bộ, khiến người bệnh dễ bị kích động hơn và làm gián đoạn giấc ngủ.

Hơn nữa, đồng hồ cũng nên được đặt bên ngoài phòng ngủ hoặc cách xa giường, vì khi một người đi ngủ và nhận ra rằng mình không thể ngủ được, họ có xu hướng nhìn vào đồng hồ, đây lại là một nguồn gây căng thẳng khác. khiến bạn khó ngủ.

Một số người có thể kích thích giấc ngủ và ngủ ngon hơn khi họ nghe âm thanh êm dịu hơn hoặc nhịp nhàng hơn, do đó, một số âm thanh xung quanh có thể được thêm vào.

3. Đọc trước khi đi ngủ

Tốt nhất, người bệnh chỉ nên nằm trên giường khi đã buồn ngủ và trước đó có thể nằm ngửa trên giường hoặc tốt nhất là nằm trên ghế sofa, đọc sách trong điều kiện ánh sáng hơi mờ. Điều quan trọng là bạn nên ưu tiên đọc những thứ mang lại sự bình yên và tĩnh lặng, tránh những cuốn sách hoặc câu chuyện gây căng thẳng và căng thẳng, chẳng hạn như tin tức.

4. Tạo môi trường tối

Trước khi đi ngủ, điều quan trọng là phải tắt đèn và chỉ bật một đèn, tốt nhất là đèn vàng, vì điều này giúp thúc đẩy giấc ngủ, như được biểu thị bằng liệu pháp ánh sáng. Để thay thế cho đèn, bạn có thể thắp một ngọn nến, tuy nhiên điều quan trọng là phải nhớ tắt nến trước khi chìm vào giấc ngủ. Mục tiêu là làm cho căn phòng trở nên ấm cúng để kích thích giấc ngủ và bạn có thể có một giấc ngủ ngon.

5. Ngủ trưa sau bữa trưa

Một giấc ngủ ngắn khoảng 10 đến 30 phút ngay sau bữa trưa là đủ để bạn thư giãn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Bạn không nên ngủ trưa quá lâu vì chúng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Những giấc ngủ ngắn kéo dài trong ngày chỉ được khuyến khích cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ đến 4 tuổi.

6. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là trước 9 giờ tối, có thể có lợi vì khi tập thể dục cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn, tăng nhu cầu nghỉ ngơi suốt cả ngày. Ví dụ, những người gặp khó khăn trong việc đến phòng tập thể dục có thể thử đi bộ hoặc đạp xe một chút trước bữa tối.

Hoạt động thể chất sau 9 giờ tối không được khuyến khích vì nó có thể gây tác dụng ngược, vì trong thời gian ngắn, tập thể dục sẽ làm tăng tâm trạng và do đó có thể ảnh hưởng đến giờ đi ngủ và chất lượng giấc ngủ.

7. Tránh uống cà phê 6 tiếng trước khi đi ngủ

Nên tránh sử dụng các đồ uống kích thích như coca-cola, cà phê, trà đen, trà xanh và một số loại nước ngọt trước khi đi ngủ 6 tiếng vì người bệnh có thể tỉnh táo hơn và khó đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, bạn cũng nên tránh ăn quá nhiều vào bữa tối.

Bất cứ khi nào có thể, mọi người nên chọn đồ uống giúp dễ ngủ, chẳng hạn như một ly sữa ấm hoặc một ly rượu vang đỏ chẳng hạn.

8. Uống trà trước khi đi ngủ

Uống một tách trà êm dịu trước khi đi ngủ có thể giúp gây buồn ngủ và giúp bạn ngủ ngon hơn. Một số ví dụ về các loại trà có những đặc tính này là những loại trà có cây nữ lang, hoa lạc tiên, dầu chanh, hoa cúc hoặc hoa oải hương.

9. Sử dụng tinh dầu thư giãn

Việc sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương có tác dụng thư giãn, êm dịu vì khi hít thở sâu với tinh dầu, nó khiến não nhận được nhiều oxy hơn, cũng như kích thích sản xuất nội tiết tố, mang lại cảm giác sảng khoái. và thư giãn, thúc đẩy giấc ngủ.

Để tận hưởng những loại dầu này, bạn chỉ cần nhỏ 2 đến 3 giọt tinh dầu lên gối hoặc bộ đồ ngủ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tinh dầu cũng có thể được cho vào máy làm mát không khí hoặc ở dạng xịt, xịt trong phòng.

10. Duy trì sự im lặng và thoải mái

Nên tránh môi trường ồn ào khi đi ngủ. Đeo nút tai, giống như loại dùng trong bể bơi, có thể giúp bạn đạt được sự im lặng cần thiết khi ngủ.

Tuy nhiên, một số người cần có tiếng ồn xung quanh để có thể chìm vào giấc ngủ, gọi là tiếng ồn trắng, chẳng hạn như tiếng ồn của máy giặt, tiếng quạt vắt trong bếp bật hoặc đài phát thanh ngoài trạm chẳng hạn. Hơn nữa, cũng có một số ứng dụng điện thoại di động tạo ra những tiếng động này, giúp bạn dễ ngủ hơn.

Hơn nữa, căn phòng và quần áo người đó sử dụng để ngủ cũng phải thoải mái. Lý tưởng nhất là có rèm giúp căn phòng rất tối vào ban đêm, duy trì nhiệt độ dễ chịu trong phòng, từ 18°C đến 21°C, mặc bộ đồ ngủ thoải mái và sử dụng một chiếc gối tốt, giúp giảm căng thẳng ở lưng và cổ tích tụ trong quá trình ngủ.

Theo tuasaude