10 lời khuyên để đánh bại chứng mất ngủ

Nếu bạn đang bị chứng mất ngủ , bạn có thể thực hiện nhiều bước để thay đổi hành vi và lối sống nhằm giúp bạn dễ ngủ. Dưới đây là một số lời khuyên để đánh bại chứng mất ngủ.

1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn có xu hướng ngủ muộn vào cuối tuần, đặc biệt nếu bạn ngủ không ngon giấc trong tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị chứng mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể thức dậy vào một thời điểm cố định.

2. Loại bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine và caffeine. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài vài giờ, có thể lên tới 24 giờ, vì vậy khả năng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể. Caffeine không chỉ có thể gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên. Rượu có thể có tác dụng an thần trong vài giờ đầu sau khi uống, nhưng sau đó nó có thể dẫn đến tình trạng kích thích thường xuyên và khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Nếu bạn đang dùng các loại thuốc có tác dụng như chất kích thích, như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít trị hen suyễn, hãy hỏi bác sĩ khi nào nên dùng những loại thuốc này tốt nhất để giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.

(Ảnh: Vinmec)

3. Hạn chế ngủ trưa. Mặc dù ngủ trưa có vẻ là một cách thích hợp để bù đắp cho giấc ngủ đã bị thiếu, nhưng thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Điều quan trọng là thiết lập và duy trì thói quen ngủ đều đặn cũng như rèn luyện bản thân liên kết giấc ngủ với các tín hiệu như bóng tối và giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

4. Luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Tuy nhiên, tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể có tác dụng kích thích cơ thể và nên tránh. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn dự định đi ngủ qua đêm.

5. Hạn chế các hoạt động trên giường. Chiếc giường là để ngủ và quan hệ tình dục. Nếu bạn bị mất ngủ, đừng cân bằng sổ sách, học tập hoặc gọi điện thoại,  như khi đang ở trên giường hoặc thậm chí trong phòng ngủ, đồng thời tránh xem tivi hoặc nghe radio. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

6. Không ăn hoặc uống ngay trước khi đi ngủ. Ăn bữa tối muộn hoặc ăn vặt trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ thống tiêu hóa và khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ nóng, điều quan trọng hơn là tránh ăn uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi đi ngủ có thể khiến bàng quang bị quá tải , khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên và làm phiền giấc ngủ.

7. Làm cho môi trường ngủ của bạn thoải mái. Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn phải được kiểm soát để giúp phòng ngủ dễ đi vào (và duy trì) giấc ngủ. Giường của bạn phải tạo cảm giác thoải mái và nếu bạn nuôi thú cưng ngủ cùng phòng, hãy cân nhắc việc cho thú cưng ngủ ở nơi khác nếu nó có xu hướng gây ồn ào vào ban đêm.

8. Hãy giải quyết mọi lo lắng của bạn trước khi đi ngủ. Nếu bạn thấy mình nằm trên giường nghĩ về ngày mai, hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian – có lẽ sau bữa tối – để xem xét lại một ngày và lên kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là tránh làm những việc này khi đang cố gắng chìm vào giấc ngủ. Việc lập danh sách các nhiệm vụ liên quan đến công việc cho ngày hôm sau trước khi tan sở cũng rất hữu ích. Điều đó ít nhất cũng loại bỏ được một số mối lo ngại.

9. Giảm căng thẳng. Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể muốn thử để thư giãn tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Các ví dụ bao gồm thư giãn cơ dần dần (có thể bằng băng ghi âm), kỹ thuật thở sâu, hình ảnh, thiền định và phản hồi sinh học.

10. Cân nhắc tham gia liệu pháp nhận thức. Liệu pháp nhận thức giúp một số người bị mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin chính xác về tiêu chuẩn giấc ngủ, những thay đổi về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp đặt ra các mục tiêu giấc ngủ hợp lý, cùng nhiều thứ khác.

Theo webmd