4 cách tạo thực đơn giảm cân tăng cơ, giảm mỡ

Lượng protein nạp vào cơ thể đầy đủ

Protein khi đi vào cơ thể sẽ được phân hủy thành các axit amin phân tử nhỏ rồi được hấp thụ và sử dụng. Chín loại axit amin thiết yếu đều là nguyên liệu không thể thiếu cho quá trình tổng hợp cơ, đặc biệt là leucine, có thể thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ và hỗ trợ phục hồi, phát triển cơ.

Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu leucine hoặc axit amin, chẳng hạn như cá ngừ, cá ngừ vằn, thịt bò, thịt gà, trứng, đậu nành, đậu phụ đông lạnh...

Vì protein cũng là thành phần chính của da, tóc và móng nên lượng protein khuyến nghị hấp thụ hàng ngày nên đạt 1,2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đồng thời, giúp tăng khối lượng cơ và tăng tỉ lệ trao đổi chất cơ bản; cải thiện cảm giác no và giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào.

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả

Một thực đơn ăn uống cân bằng bao gồm protein kết hợp với nhiều loại rau đa dạng cho mỗi bữa ăn không chỉ có thể kiểm soát hiệu quả lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày mà còn đảm bảo bạn no bụng và tránh tiêu thụ những thực phẩm có hàm lượng calo cao.

Chất xơ trong rau có thể thúc đẩy tiêu hóa, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru. Ăn nhiều trái cây và rau quả nhiều màu sắc có thể cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật. Đồng thời, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo dễ dàng và giảm cân. Khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ cũng có thể giúp bạn chống lại quá trình lão hóa.

Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cholesterol và giúp thực đơn giảm cân hiệu quả.

Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau củ như gạo lứt, yến mạch, bí ngô và ngô chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn gạo trắng. Ăn một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt và rau củ trong mỗi bữa ăn cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cải thiện chức năng đường ruột, giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng thức ăn nạp vào và giúp kiểm soát lượng calo.

Uống nước hoặc súp trước bữa ăn

Nếu chức năng tiêu hóa của bạn bình thường, bạn có thể từ từ uống một ít nước ấm hoặc một bát nhỏ súp ít calo khoảng 20 phút trước bữa ăn. Nước có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn dễ no hơn trong bữa ăn, do đó tránh ăn quá nhiều và giúp giảm cân. Uống nước ấm thường xuyên cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy chất béo.