5 bài tập ngực với tạ tại nhà

Các bài tập ngực với tạ tại nhà giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc, định hình, tăng khối lượng cơ và cải thiện khả năng phối hợp vận động, vì ngoài cơ ngực, các cơ khác như cơ delta, cơ tam đầu và hình thang cũng hoạt động.

Để thực hiện bài tập tạ này, điều quan trọng là phải giữ cho cổ tay của bạn chắc chắn, xương bả vai co lại và cơ bụng co lại, ngoài ra còn phải tính đến các giới hạn của cơ thể bạn để tránh bất kỳ loại chấn thương nào, chẳng hạn như viêm gân hoặc viêm bao hoạt dịch.

Lý tưởng nhất là được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và được hướng dẫn từ một nhà giáo dục thể chất, người sẽ chỉ ra trọng lượng của quả tạ phù hợp nhất cho từng bài tập riêng lẻ.

Cách tập ngực

Có thể thực hiện bài tập ngực với quả tạ tại nhà 2 đến 3 lần một tuần, chia thành 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. Lý tưởng nhất là chọn 2 đến 3 bài tập cho mỗi buổi tập.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động để cải thiện hoạt động của cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là di chuyển cánh tay của bạn lên xuống nhiều lần và từ bên này sang bên kia với tốc độ nhanh.

Một số lựa chọn tập thể dục để tập ngực tại nhà là:

1. Bay thẳng dang hai tay

Động tác bay thẳng là một lựa chọn bài tập tuyệt vời cho cơ ngực vì nó cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ ngực, bên cạnh vai và cánh tay.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn. Cong đầu gối của bạn một chút, với lòng bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng hai bên và cao ngang vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.

Hóp bụng lại, nâng cánh tay lên, khuỷu tay hơi cong, giữ cổ tay thẳng, đẩy tạ lên trên, như thể bạn sẽ tựa quả tạ này vào quả tạ kia. Hạ cánh tay thẳng của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn gần sàn. Điều quan trọng là phải thở ra khi giơ tay và hít vào khi hạ tay xuống.

2. Bấm máy

Máy ép băng ghế dự bị là một lựa chọn bài tập ngực tốt khác để tăng cường và xác định cơ ngực chính, cơ delta và cơ tam đầu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Hai cánh tay uốn cong ở hai bên và cao bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ chặt cơ bụng, nâng cao cánh tay, đẩy tạ thẳng lên trên ngực với khuỷu tay hơi cong, giữ cổ tay thẳng. Hạ cánh tay xuống, luôn uốn cong khuỷu tay cho đến khi chạm sàn.

3. Phát triển

Bài tập phát triển quả tạ cho phép bạn tăng cường và phát triển cơ ngực trên, cơ delta, cơ tam đầu và hình thang, là một lựa chọn tốt cho những người muốn phì đại cơ này.

Cách thực hiện: Ngồi trên băng ghế hoặc ghế và đặt tạ sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Điều quan trọng là lòng bàn tay hướng về phía trước, lưng luôn thẳng và hóp bụng. Nâng tạ cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và trở về vị trí bắt đầu.

4. Bay thẳng dơ tay

Bay thẳng là một bài tập ngực có tác dụng xác định và tăng cường sức mạnh cho cơ ngực chính, cơ tam đầu và cơ delta. Ngoài ra, bài tập này có tác dụng phối hợp vận động.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân. Hai cánh tay uốn cong ở hai bên và cao bằng vai, giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hóp bụng lại, giơ hai tay lên, đẩy tạ, xoay hai tay vào trong cho đến khi chúng gặp nhau phía trên ngực. Giữ khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng. Hạ cánh tay xuống, luôn uốn cong khuỷu tay cho đến khi chạm sàn.

5. Áo chui đầu

Áo chui đầu là một bài tập cũng có thể được đưa vào kế hoạch tập ngực tại nhà với tạ, vì nó tăng cường sức mạnh cho cơ chính ở ngực, ngoài ra còn hoạt động đồng thời với cơ lưng rộng.

Cách thực hiện: nằm xuống một chiếc ghế dài hoặc ghép hai chiếc ghế lại với nhau sao cho lưng của bạn được nâng đỡ đúng cách và giữ chắc chân trên sàn. Sau đó, giữ quả tạ trên đầu của bạn và với hai cánh tay dang rộng, hạ thấp người ra sau đầu càng xa càng tốt và trở về vị trí bắt đầu.

Theo tuasaude