6 bài tập trị chứng tiểu không tự chủ

Các bài tập điều trị chứng tiểu không tự chủ như bài tập Kegel hoặc bài tập giảm áp lực là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ sàn chậu, đồng thời cải thiện chức năng của cơ vòng niệu đạo.

Để có thể kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ bằng cách thực hiện các bài tập này, cần phải thực hiện các cơn co thắt một cách chính xác hàng ngày và có thể thu được kết quả sau khoảng 1 tháng, tuy nhiên, thời gian điều trị hoàn chỉnh có thể thay đổi từ khoảng 6 tháng đến 1 năm.

Các bài tập này có thể được thực hiện trong trường hợp tiểu không tự chủ ở nữ hoặc nam và phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu.

Các bài tập được khuyên dùng nhất cho tình trạng tiểu không tự chủ là:

1. Bài tập Kegel

Các bài tập Kegel được khuyên dùng cho chứng tiểu không tự chủ vì chúng giúp tăng cường cơ bắp ở vùng xương chậu và tăng cường lưu thông máu ở vùng này.

Để thực hiện bài tập Kegel đúng cách, trước tiên bạn cần xác định được cơ đáy chậu. Để làm được điều này, bạn phải làm trống bàng quang, làm gián đoạn dòng nước tiểu, từ đó cố gắng xác định cơ được sử dụng trong quá trình này. Sau đó, để bắt đầu bài tập một cách chính xác, điều quan trọng là:

– Thực hiện liên tiếp 10 cơn co thắt rồi dừng lại;

– Lặp lại các cơn co thắt để thực hiện ít nhất 3 chuỗi hoàn chỉnh;

– Lặp lại chuỗi 2 đến 3 lần một ngày. Tổng cộng, nên thực hiện ít nhất 100 cơn co thắt mỗi ngày, nhưng không nên thực hiện mọi việc cùng một lúc vì cơ sàn chậu rất dễ bị mỏi.

Sau khoảng 15 ngày đến 1 tháng, bạn có thể tiến bộ bằng cách thực hiện bài tập khó hơn. Để làm điều này, chỉ cần giữ mỗi cơn co trong khoảng 10 giây. Chuỗi hoàn chỉnh bao gồm thực hiện ít nhất 20 cơn co thắt kéo dài, vào 2 thời điểm khác nhau trong ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng và chiều muộn.

Mặc dù đây là một bài tập đơn giản có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên đặt ra thời gian trong ngày để thực hiện nó, vì điều này giúp bạn dễ dàng hoàn thành bộ truyện hơn cho đến hết.

Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, nằm hoặc đứng, tuy nhiên, nên bắt đầu nằm vì việc thực hiện bài tập sẽ dễ dàng hơn. Với thực tế, việc muốn thực hiện các cơn co thắt nhanh hơn là điều bình thường, nhưng điều này không nên xảy ra, vì lý tưởng nhất là mỗi cơn co thắt phải được kiểm soát tốt để đạt được hiệu quả như mong đợi.

2. Bụng giảm áp

Tư thế ngồi xuống giảm áp lực cho phép các cơ đáy chậu bị “hút” lên trên, định vị lại bàng quang và tăng cường sức mạnh cho các dây chằng hỗ trợ nó, rất hữu ích trong việc chống lại tình trạng tiểu không tự chủ. Hơn nữa, loại bài tập này còn giúp kiểm soát tình trạng đại tiện không tự chủ và ngăn ngừa sa tử cung.

Để thực hiện các bài tập giảm áp lực vùng bụng để điều trị tình trạng mất nước tiểu không chủ ý, bạn phải:

– Nằm ngửa với đầu gối cong và cánh tay ở hai bên;

– Làm rỗng phổi hoàn toàn, thở ra thật mạnh cho đến khi bụng bắt đầu tự co thắt;

– Sau khi tống hết không khí ra, hãy “hóp” bụng vào như muốn chạm rốn vào lưng;

– Duy trì tư thế này mà không thở trong 10 đến 30 giây hoặc miễn là bạn có thể nhịn thở.

Trong quá trình ‘hút’ bụng này, các cơ ở đáy chậu cũng phải co lại, nâng tất cả các cơ quan vào trong và hướng lên trên càng nhiều càng tốt, như thể người đó muốn tất cả chúng được cất giữ sau xương sườn.

Điều quan trọng là các bài tập này luôn được thực hiện khi bàng quang trống rỗng để tránh viêm bàng quang, một tình trạng viêm bàng quang do sự tích tụ của vi sinh vật bên trong nó. Mục tiêu của các bài tập này là phục hồi trương lực cơ và sức mạnh của đáy chậu và toàn bộ sàn chậu, ngăn ngừa mất nước tiểu và thậm chí cải thiện khả năng tiếp xúc thân mật.

3. Pilates

Các bài tập Pilates giúp tăng cường cơ sàn chậu, tăng sức mạnh và sức bền, giúp kiểm soát cơ bàng quang và cơ vòng tiết niệu tốt hơn, giảm hiện tượng mất nước tiểu ngoài ý muốn.

Những bài tập này có thể được thực hiện trên sàn và có tác động thấp, đồng thời có thể thực hiện hàng ngày để đạt được lợi ích trong việc kiểm soát nước tiểu, tốt nhất là có sự hướng dẫn của nhà vật lý trị liệu chuyên về Pilates.

Để thực hiện các bài tập Pilates chữa chứng tiểu không tự chủ, bạn phải:

– Nằm ngửa trên thảm tập thể dục;

– Bắt chéo chân, giữ cho chúng duỗi thẳng;

– Duỗi cánh tay của bạn, giữ chúng thẳng hàng với cơ thể bạn;

– Hít vào từ từ và nâng hai chân thẳng lên cách sàn khoảng 5 cm;

– Thở ra từ từ và nâng thân mình lên, bụng hóp lại, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi dậy;

– Giữ nguyên tư thế này và vung hai tay lên xuống, ở hai bên, thực hiện các động tác ngắn, luôn hóp bụng;

– Xoay cánh tay của bạn khoảng 20 lần và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này 2 đến 3 lần.

Bài tập này có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 20 động tác cánh tay và tăng dần từ 5 lên 5 cho đến khi bạn có thể thực hiện 100 động tác cánh tay.

Nên tập Pilates thường xuyên vì điều này đảm bảo lợi ích trong việc kiểm soát nước tiểu và nâng cao chất lượng cuộc sống.

4. Yoga

Các bài tập yoga giúp cải thiện sức đề kháng, tăng cường cơ vùng chậu và đáy chậu, giúp kiểm soát tình trạng mất nước tiểu không chủ ý, cũng như giảm bớt lo lắng và căng thẳng, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tiểu không tự chủ trong trường hợp bàng quang hoạt động quá mức.

Bài tập Yoga được khuyên dùng nhiều nhất cho chứng tiểu không tự chủ là Mula Bandha và để thực hiện nó, bạn phải:

– Ngồi trên sàn trên thảm tập thể dục, cột sống thẳng và hai chân bắt chéo, như thể đó là tư thế con bướm được sử dụng trong múa ba lê;

– Hít sâu, đếm đến 5 và co cơ xương chậu như thể đưa chúng lên phía trên ngực;

– Duy trì vị trí này trong khoảng 30 giây;

– Thở ra từ từ, đếm đến 5, thư giãn cơ sàn chậu từ từ và dần dần cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này có thể được thực hiện hàng ngày, trong 5 phút, hai lần một ngày, tốt nhất là có sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về Yoga.

5. Cầu

Cây cầu là một bài tập giúp tăng cường cơ bụng, cơ mông và đùi, đồng thời giúp ổn định và tăng cường cơ sàn chậu, nhờ đó giúp kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ.

Để làm cây cầu, bạn phải:

– Ví dụ, nằm ngửa trên sàn, trên thảm yoga, với cánh tay thẳng với cơ thể;

– Cong đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn;

– Co cứng xương chậu, bụng và cơ mông, đồng thời nâng hông lên khỏi sàn mà không chạm mông xuống sàn;

– Duy trì vị trí này trong 10 giây;

– Thư giãn sàn chậu và cơ mông, đồng thời từ từ hạ thấp hông cho đến khi chạm sàn.

Bạn có thể bắt đầu với chuỗi 8 đến 10 lần lặp lại và theo thời gian tăng số chuỗi lên 2 đến 3.

6. Squats

Squats là một bài tập hoàn chỉnh có tác dụng lên cơ mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh sàn chậu cho cả phụ nữ và nam giới, giúp kiểm soát tình trạng tiểu không tự chủ.

Tuy nhiên, đối với những người bị đau lưng hoặc đau đầu gối thì bài tập này không được khuyến khích.

Để tập squats, bạn phải:

– Đứng, hai chân dang rộng, rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và bụng hóp lại;

– Từ từ hạ xuống bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng thân về phía trước và đẩy mông về phía sau, như thể bạn sắp ngồi trên một chiếc ghế vô hình;

– Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân;

– Quay trở lại vị trí ban đầu, co cơ mông và sàn chậu.

Bạn có thể bắt đầu với 1 hiệp 10 lần lặp lại và tăng dần theo thời gian lên tối đa 3 hiệp, với 1 phút nghỉ giữa các hiệp.

Theo tuasaude