Cách ăn carbohydrate ở tuổi trung niên để sống khỏe

Chúng ta thường nghĩ tuổi 40 là thời điểm bắt đầu thấy rõ dấu hiệu lão hóa. Nhưng liệu có cách nào để “đi ngược thời gian” hay chí ít là làm chậm quá trình lão hóa hơn. Một nghiên cứu mới đây đã hé lộ bí mật nằm ở carbohydrate, đặc biệt là carbs chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ và các loại đậu.

Nghiên cứu kéo dài ba thập kỷ với hơn 47.500 phụ nữ tham gia, nằm trong khuôn khổ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá tại Mỹ, cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate chất lượng cao và giàu chất xơ ở tuổi trung niên có thể giúp bảo vệ sức khỏe nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi về già.

Andres Ardisson Korat, Tiến sĩ khoa học (ScD), nhà nghiên cứu chính tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Con người Jean Mayer USDA về lão hóa thuộc Đại học Tufts (Hoa Kỳ) - cho biết: “Chúng tôi đã khảo sát quá trình lão hóa khỏe mạnh qua bốn yếu tố chính: không mắc bệnh mãn tính, chức năng thể chất tốt, chức năng nhận thức tốt và sức khỏe tinh thần ổn định".

Ông cũng lưu ý: “Mặc dù đây là nghiên cứu quan sát nên không khẳng định được mối quan hệ nhân quả, nhưng có một mối liên hệ rất rõ ràng giữa carbohydrate chất lượng cao, hàm lượng chất xơ cao trong khẩu phần ăn và sức khỏe thể chất cùng nhận thức ở người lớn tuổi".

Thực tế, phần lớn người trưởng thành tại Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị, dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe. Ardisson Korat nhấn mạnh: “Chất xơ giúp giảm viêm mãn tính, hạ cholesterol xấu và duy trì cân bằng đường huyết, tất cả đều góp phần thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh".

Làm sao để ăn nhiều carbs chất lượng cao?

Jen Bruning, chuyên gia dinh dưỡng đăng ký tại Chicago và phát ngôn viên Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics), khuyên: “Nguồn chất xơ từ thực phẩm nguyên chất như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ". Bà cũng lưu ý, người ở tuổi trung niên nên tiêu thụ 25-28 gam chất xơ mỗi ngày với nữ giới và 31-34 gam với nam giới.

Một số ví dụ nguồn chất xơ dồi dào gồm: đậu Hà Lan, mâm xôi, khoai lang nấu chín, cải Brussels... Tuy nhiên, việc tăng lượng chất xơ nên từ từ để tránh các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hoặc khó chịu.

Ý nghĩa của phát hiện này với tuổi trung niên

Bruning lý giải thêm: “Tuổi trung niên là thời điểm quan trọng vì có nhiều thay đổi hormone và cơ thể, ảnh hưởng đến năng lượng và khả năng nhận thức sau này". Việc điều chỉnh chế độ ăn uống từ sớm giúp giảm thiểu nguy cơ suy giảm chức năng và các bệnh mãn tính.

Thay đổi lối sống ở tuổi 40-50 sẽ có tác động sâu sắc hơn so với khi ở độ tuổi 70-80. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý đến dinh dưỡng ngay từ khi mới bước vào tuổi trung niên.