Duy trì luyện tập sức mạnh để làm giảm quá trình lão hoá

Luyện tập thể thao rất quan trọng, cho dù bạn ở độ tuổi nào, nhưng khi bạn già đi, thì bạn sẽ rất dễ quên mất lợi ích của các bài tập tăng cường sức mạnh. Đây là một sai lầm rất phố biển – duy trì việc luyện tập các bài tập sức mạnh có thể làm giảm ảnh hưởng của quá trình lão hóa.

Tại sao người cao tuổi cần luyện tập sức mạnh?

Luyện tập sức mạnh được chứng minh là có rất nhiều lợi ích, đặc biệt là cho người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh (CDC), luyện tập sức mạnh có thể là một công cụ giúp làm giảm các triệu chứng của nhiều căn bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường, viêm khớp, loãng xương và béo phì.

Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng luyện tập sức mạnh sẽ giúp:

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ gãy xương khi té ngã
• Cải thiện độ chắc khỏe của xương
• Tốt cho tim mạch
• Kiểm soát đường huyết
• Kiểm soát và duy trì cân nặng
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ
• Duy trì trạng thái tinh thần khỏe mạnh, giảm trầm cảm
• Giảm viêm khớp

Người cao tuổi luyện tập sức mạnh như thế nào?

Luyện tập sức mạnh có thể sẽ dễ hơn bạn nghĩ, vì những bài tập này có thể hiệu quả mà không cần quá nhiều thiết bị hỗ trợ và không quá tốn thời gian. Theo CDC, khi thực hiện đúng những bài tập này và với sự hướng dẫn của bác sỹ, luyện tập sức mạnh có thể là một dạng bài tập an toàn cho cả những người cao tuổi mắc các vấn đề về sức khỏe.

Hướng dẫn mới từ Bộ Y tế và Nhân sinh Hoa Kỳ gợi ý rằng, những người cao tuổi cần luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp ít nhất 2 ngày/tuần để luyện tập tất cả các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Bao gồm cơ chân, cơ cánh tay, cơ vai, cơ hông, cơ lưng, cơ bụng và cơ ngực.

Đại học Tufts khuyến cáo rằng, người cao tuổi nên tuân theo một quy trình các bài tập về sức mạnh và nên tăng mức độ luyện tập một cách từ từ. Những bài tập sức mạnh không nên gây đau đớn cho người tập. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng ngay bài tập và hỏi ý kiến của bác sỹ để xem liệu bạn có thể tiếp tục luyện tập các bài tập sức mạnh hay không.

Khởi động: Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy đi bộ khoảng 5-10 phút, có thể là đi bộ trong nhà hay ở ngoài. Việc này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị cho bài tập bằng cách định hướng lưu lượng máu chảy tới các cơ, điều  này có thể ngăn chặn được chấn thương.

Giai đoạn 1: Bắt đầu kế hoạch luyện tập của bạn bằng việc tập trung vào 4 bài tập trong ít nhất 2 tuần: tập squats, chống đẩy với tường, đứng nhón chân và luyện tập tay (finger marching). Bài tập squats giúp làm mạnh cơ đùi, hông và mông, trong khi bài tập chống đẩy với tường làm mạnh cơ cánh tay, cơ vai và cơ ngực. Đứng nhón chân sẽ giúp bạn có mắt cá chân và bắp chân khỏe hơn, luyện tập tay sẽ giúp cải thiện khả năng cầm nắm đồ vật của bạn. Trao đổi với bác sỹ hoặc người hướng dẫn tập luyện về các kỹ thuật phù hợp để luyện tập 4 bài tập này. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện 4 bài tập này tại nhà.

• Nâng tạ: sử dụng các loại tạ có khối lượng nhẹ hoặc một bình sữa làm tạ
• Leo cầu thang
• Nâng tạ qua đầu: Mỗi tay cầm một quả tạ nhẹ và đưa tạ qua đầu trong tư thế ngồi hoặc đứng.
• Luyện tập nhóm cơ chân, đùi: Đứng thẳng, giữ thẳng đầu gối, nâng một chân lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ chân còn lại trong tư thế thẳng.

Giai đoạn 3: Khi bạn thực hiện được 2 giai đoạn trên trong vòng 6 tuần, bạn có thể bắt đầu phối hợp thêm một vài bài tập đầu gối. Các bài tập duỗi gối sẽ nhắm vào các cơ phía trước đùi và các bài tập gập gối sẽ nhắm vào các cơ ở phía sau đùi. Hai bài tập này nên được luyện tập cùng với nhau, bắt đầu bằng bài tập duỗi gối trong tư thế ngồi. Sau đó, từ từ nâng chân lên và hạ chân xuống khi đang ngồi trên ghế. Với bài tập gập gối, hãy đứng phía sau ghế, dùng phần tựa của ghế để làm điểm tựa. Gập một chân lại, giữ chân còn lại thẳng, từ từ đưa chân gập lên cao, sao cho gót chân ngang tầm với mông, sau đó đổi chân. Bạn có thể tăng thêm lực hoặc tăng thêm khối lượng cho 2 bài tập này để tăn thêm độ khó cho bài tập.

Luyện tập cho tương lai

Khi bạn hiểu được lợi ích của việc luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi, bạn sẽ thấy rằng, việc chia sẻ những thông tin này cho những người lớn tuổi mà bạn yêu quý là rất quan trọng. Động lực từ sự hỗ trợ và hướng dẫn của bạn có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong việc giúp những người lớn tuổi đạt được mục tiêu luyện tập và đạt được sức khỏe tối ưu. Và khi đó, bạn cũng có thể bắt đầu cùng luyện tập với họ hàng ngày, để giúp bạn luôn khỏe mạnh trong nhiều năm sắp tới.

Theo Healthline