Không chỉ có sữa, 9 loại trái cây này cũng giàu canxi

Bạn có thể thường xuyên nhắc con mình uống một ly sữa mỗi ngày. Thói quen này không chỉ tốt cho trẻ em mà còn có lợi cho người lớn. Dù là trẻ hay già, cơ thể đều cần một lượng canxi ổn định, chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Canxi giúp duy trì mật độ xương và ngăn ngừa các bệnh như loãng xương – một căn bệnh có thể khiến xương trở nên yếu đi. Tuy nhiên, nếu bạn không thích sữa hoặc các sản phẩm từ sữa như phô mai, bạn có thể chọn các loại trái cây đầy màu sắc. 

(Ảnh minh họa: Adobe Stock)

Tại sao cơ thể cần canxi?  

Cơ thể cần một lượng canxi đầy đủ từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung để duy trì sức khỏe. Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương quốc Anh (NHS), người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên cần 700 mg canxi mỗi ngày.  

Đây là những lý do vì sao canxi quan trọng:

- “Gần 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, cung cấp cấu trúc và độ chắc khỏe”, theo chuyên gia dinh dưỡng Anshul Singh tại Bệnh viện Artemis. Vì xương liên tục bị phá vỡ và tái tạo, khoáng chất này rất cần thiết để duy trì độ chắc và mật độ xương, ngăn ngừa mất xương.  

- Canxi cũng giúp duy trì men răng, bảo vệ răng khỏi axit và vi khuẩn.  

- Hỗ trợ chức năng cơ bắp bằng cách giúp cơ co và giãn đúng cách.  

- Góp phần vào quá trình đông máu, giúp vết thương lành nhanh hơn và ngăn chặn chảy máu quá nhiều.  

Những loại trái cây giàu canxi tốt nhất  

Dưới đây là một số loại trái cây giàu canxi mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình: 

1. Cam

Cam không chỉ cung cấp vitamin C. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100 gram cam cung cấp 43 mg canxi. Chuyên gia Anshul Singh chia sẻ rằng ăn cam giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và duy trì chức năng cơ bắp bình thường.

2. Sung

Sung là một trong những loại trái cây giàu canxi, đồng thời chứa nhiều kali, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nửa cốc sung chứa khoảng 180 mg canxi, và nhờ hàm lượng chất xơ cao, nó giúp cải thiện tiêu hóa. Hàm lượng kali cao cũng giúp sung tốt cho tim mạch. 

3. Kiwi

Kiwi là một nguồn vitamin C tuyệt vời và cũng là một trong những loại trái cây giàu canxi. “Nhờ có vitamin C, kiwi giúp cải thiện sức khỏe làn da và sản xuất collagen”, Singh chia sẻ. Với khoảng 60 mg canxi, kiwi cũng giúp hỗ trợ sức khỏe xương.

4. Đu đủ

Theo chuyên gia, 100 gram đu đủ chứa khoảng 30 mg canxi. Đu đủ cũng giàu vitamin C và A, giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe mắt. Nhờ đó, ăn đu đủ có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và tăng cường sức khỏe xương. 

5. Mâm xôi đen  

Mâm xôi đen cũng thuộc nhóm trái cây giàu canxi. “Nửa cốc mâm xôi đen chứa khoảng 42 mg canxi”, theo chuyên gia. Ngoài canxi, chúng còn giàu vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì vậy, mâm xôi đen cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện tiêu hóa.

6. Mâm xôi đỏ  

Mâm xôi đỏ cũng thuộc nhóm trái cây giàu canxi. Chuyên gia chia sẻ rằng nửa cốc mâm xôi đỏ chứa khoảng 32 mg canxi. Loại quả này cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Mâm xôi đỏ có thể cải thiện tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch và giúp xương, răng chắc khỏe.

7. Mơ

Mơ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, chất xơ và kali. Đây cũng là một trong những loại trái cây giàu canxi. Mỗi quả mơ chứa khoảng 13 mg canxi. Loại quả này giúp cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón và duy trì xương chắc khỏe.

Hãy ăn mơ để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn (Nguồn: Adobe Stock)

8. Kỷ tử  

Kỷ tử chứa nhiều chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe mắt, đồng thời có hàm lượng canxi cao giúp xương chắc khỏe. “Một phần tư cốc kỷ tử chứa 45 mg canxi. Loại quả này cũng giàu vitamin C, sắt và chất chống oxy hóa”,  theo chuyên gia. 

9. Chanh

Chanh là nguồn vitamin C và chất xơ tuyệt vời. Loại trái cây có màu vàng này cũng chứa canxi. Theo USDA, 100 gram chanh chứa 26 mg canxi. “Nhờ hàm lượng vitamin C cao, chanh giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện khả năng hấp thụ canxi, điều quan trọng đối với sức khỏe xương”, theo chuyên gia.  

Bạn có thể ăn trực tiếp các loại trái cây giàu canxi hoặc thêm chúng vào bột yến mạch, salad, sinh tố hoặc ngũ cốc.  

Tác dụng phụ của trái cây giàu canxi  

Mặc dù trái cây giàu canxi rất cần thiết, nhưng tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ:  

- Ăn quá nhiều trái cây như sung và mơ có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy do hàm lượng chất xơ và đường tự nhiên cao.  

- Tiêu thụ quá nhiều trái cây họ cam quýt như cam và chanh có thể làm mòn men răng hoặc gây trào ngược axit ở những người có dạ dày nhạy cảm.  

- Kỷ tử có thể có tác dụng nhuận tràng, gây tiêu chảy nếu ăn quá nhiều.  

- Những người bị dị ứng với cam quýt hoặc quả mọng nên tránh các loại trái cây này để ngăn ngừa phản ứng dị ứng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày. Nhưng nếu bạn không muốn phụ thuộc vào chúng, hãy bổ sung trái cây giàu canxi vào chế độ ăn uống. Tuy nhiên, hãy tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải để tránh các vấn đề như đầy hơi và tiêu chảy trong khi vẫn tận dụng lợi ích của chúng.