Những cách giúp gia tăng hormone vui vẻ, phấn chấn dopamine

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não với nhiều chức năng như đem lại cảm giác vui vẻ, hài lòng, kiểm soát trí nhớ, sự chú ý và hành vi… Khi có nhiều dopamine, chúng ta trở nên phấn chấn và có động lực tiếp tục làm việc.

Trái lại, nồng độ dopamine thấp làm giảm hứng thú và dễ biến tâm trạng từ tích cực thành tiêu cực. Các chuyên gia cho biết chúng ta có thể gia tăng hóa chất này tự nhiên bằng những cách sau đây:

Tiêu thụ nhiều chất đạm

Chất đạm được tạo thành từ các axít amin, bao gồm tyrosine và phenylalanine vốn giữ vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất dopamine. Được biết, cả tyrosine và phenylalanine đều có trong các thực phẩm giàu đạm như thịt gà tây, thịt bò, trứng, sữa và các loại đậu.

Nghiên cứu cho thấy tăng cường tiêu thụ tyrosine và phenylalanine từ chế độ ăn uống có thể làm tăng nồng độ dopamine trong não, giúp cải thiện năng lực tư duy và trí nhớ.

Hạn chế chất béo bão hòa

Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa (như mỡ động vật, bơ, sữa béo, dầu cọ và dầu dừa), có thể phá vỡ tín hiệu dopamine trong não. Cụ thể, nhóm chuột dung nạp 50% lượng calorie từ chất béo bão hòa bị giảm chức năng dẫn truyền thần kinh so với nhóm chuột tiếp nhận cùng lượng calorie từ chất béo không bão hòa. Các nhà nghiên cứu suy luận rằng chế độ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa làm tăng mức độ viêm trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến sự giải phóng dopamine.

Tiêu thụ lợi khuẩn probiotic

Những năm gần đây, các nhà khoa học đã chứng thực mối liên kết chặt chẽ giữa ruột và não. Theo đó, ruột đôi khi được gọi là “bộ não thứ 2” vì nó chứa một lượng lớn tế bào thần kinh sản sinh ra nhiều phân tử dẫn truyền tín hiệu thần kinh – bao gồm dopamine, trong khi một số loại vi khuẩn trong ruột cũng có khả năng sản xuất dopamine.

Nhiều nghiên cứu cho thấy bổ sung lợi khuẩn có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm cả ở người và động vật. Lượng dopamine sản sinh bởi một số chủng vi khuẩn nhất định trong ruột được cho là đã góp phần giúp cải thiện tâm trạng.

Ăn nhiều đậu Velvet (Mucuna pruriens)

Loại đậu này chứa hàm lượng cao L-dopa, phân tử tiền thân của dopamine. Ăn loại đậu này được chứng minh có thể giúp tăng nồng độ dopamine một cách tự nhiên, nhất là ở những người mắc bệnh Parkinson, một rối loạn vận động khởi phát do nồng độ dopamine thấp.

Tập thể dục thường xuyên

Đây là biện pháp được chứng minh giúp tăng đồng thời hàm lượng dopamine, serotonin, endorphin và oxytoxin – đều là những hoóc-môn cải thiện tâm trạng, gia tăng hưng phấn và cảm giác hạnh phúc. Hiệu quả nâng cao tâm trạng được ghi nhận chỉ sau 10-20 phút thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim, nhịp thở.

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục cường độ cao thường xuyên vài lần mỗi tuần cải thiện đáng kể năng lực kiểm soát vận động ở bệnh nhân Parkinson, chứng tỏ tập thể dục tác động hệ thống sản sinh dopamine trong não.

Ngủ đủ giấc

Khi dopamine được giải phóng, nó tạo ra cảm giác tỉnh táo và cảnh giác. Nghiên cứu trên động vật cho thấy dopamine được tiết ra nhiều vào buổi sáng và giảm dần khi chiều tối. Nhưng thiếu ngủ sẽ phá vỡ những nhịp sinh học tự nhiên này. Trái lại, thường xuyên ngủ ngon và đủ giấc có thể cân bằng nồng độ dopamine và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn để thực hiện tốt công việc thường ngày.

Nghe nhạc

Đây là cách thú vị để kích thích não giải phóng dopamine. Một số nghiên cứu dựa trên ảnh quét não phát hiện rằng nghe nhạc làm tăng hoạt động tại các vùng não điều khiển cảm giác tưởng thưởng và hài lòng vốn giàu các thụ thể dopamine. Do âm nhạc có thể làm tăng nồng độ dopamine, nên nghe nhạc thậm chí còn được chứng minh giúp người bệnh Parkinson cải thiện hiệu quả khả năng kiểm soát cử động.

Thiền

Thiền là bài tập giúp thư giãn tâm trí và lấy lại tinh thần, có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc đi bộ và được chứng thực là giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tâm thần. Nghiên cứu gần đây cho thấy những lợi ích trên được tạo ra nhờ sự gia tăng nồng độ dopamine trong não. Cụ thể, một nhóm giáo viên dạy thiền đã tăng trung bình 64% hàm lượng dopamine sau khi tập thiền 1 giờ so với khi họ không thiền.

Phơi nắng đầy đủ

Ít tiếp xúc với ánh nắng có thể làm giảm nồng độ các chất truyền dẫn thần kinh thúc đẩy tâm trạng, trong đó có dopamine, và ngược lại. Một nghiên cứu thực hiện trên 68 người khỏe mạnh cho thấy những người phơi nắng sáng nhiều nhất trong 30 ngày có mật độ thụ thể dopamine cao nhất tại các vùng phụ trách tưởng thưởng và cử động trong não.

Dùng viên bổ sung

Do cơ thể đòi hỏi một số vitamin và khoáng chất – bao gồm sắt, niacin, folate và vitamin B6 – để tạo ra dopamine, nên việc thiếu ít nhất một dưỡng chất cũng có thể cản trở quá trình này. Do đó ngoài bổ sung dưỡng chất từ nguồn thực phẩm, chúng ta có thể dùng viên bổ sung magiê, vitamin D, chiết xuất curcumin từ củ nghệ, trà xanh… để gia tăng nồng độ dopamine.

Theo Healthline