Những thực phẩm tốt xấu cho trái tim

Kết hợp với lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học, việc bổ sung những thực phẩm tốt cho tim này là cách tốt nhất để giữ cho trái tim khỏe mạnh, giúp ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm tốt cho trái tim

Yến mạch

Giàu chất xơ và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, yến mạch là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng dành cho tim mạch. Chúng đặc biệt chứa nhiều loại chất xơ được gọi là β-glucan, một loại polysacarit được tìm thấy trong thành tế bào của vi khuẩn, nấm và ngũ cốc.

β-glucan yến mạch có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một phân tích năm 2011 cho thấy rằng tiêu thụ yến mạch có liên quan đến việc giảm 5% đến 7% mức cholesterol LDL xấu và tổng số. Trong khi đó, một đánh giá khác được công bố trên tạp chí BMJ đã xem xét kết quả của 22 nghiên cứu và phát hiện ra rằng lượng chất xơ hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc cả bệnh tim và bệnh tim mạch vành.

Một đánh giá năm 2021 được công bố trên tạp chí Foods cho biết ăn yến mạch “đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL trong huyết thanh, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2022 cho thấy yến mạch có thể giúp giảm tình trạng viêm mãn tính ở những người mắc bệnh tim mạch.Để có một số món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe tim mạch, hãy thử thêm yến mạch vào món sinh tố giàu chất xơ, trộn chúng với sữa hạnh nhân để làm cháo yến mạch hoặc rắc chúng lên trên sữa chua Hy Lạp để thêm phần giòn thơm ngon.

Cá hồi

Giàu axit béo omega-3 có lợi, các loại cá béo như cá hồi đánh bắt tự nhiên có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe tim mạch, như đã được chứng minh trong các nghiên cứu. Trên thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thậm chí còn khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để giữ cho trái tim luôn khỏe mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm mức chất béo trung tính, hạ huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Ngoài hàm lượng axit béo omega-3, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chứa selen và giàu vitamin B quan trọng, bao gồm vitamin B12 và niacin.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là bất kỳ loại ngũ cốc nào có chứa nội nhũ, mầm và cám, dẫn đến hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ cao hơn so với ngũ cốc đã được tinh chế và chế biến kỹ lưỡng. Điều này bao gồm các loại ngũ cốc như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và lúa mạch đen, cũng như các loại ngũ cốc không chứa gluten như kê, kiều mạch, diêm mạch…

Những loại ngũ cốc bổ dưỡng này thường chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như chất xơ, vitamin B, sắt, magie và selen. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể có lợi cho trái tim. Một đánh giá lớn bao gồm 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đổi ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc thô đầy dinh dưỡng, đồng thời đảm bảo kết hợp nó với chất béo có lợi cho tim, nhiều rau và protein để tạo thành một bữa ăn ngon tốt cho tim mạch.

Quả óc chó

Nổi tiếng với thành phần dinh dưỡng ấn tượng và nhiều lợi ích sức khỏe, quả óc chó là một trong những thực phẩm tốt cho tim mạch nhất mà chúng ta có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm tới 16% cholesterol xấu LDL và cũng làm giảm huyết áp. Chúng cũng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm một số dấu hiệu viêm và giảm căng thẳng oxy hóa.

Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2022, các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe được biết là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa bệnh tim, đồng thời tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến rối loạn chức năng tâm trương tốt hơn ở người trẻ đến trung niên.

Quả óc chó chứa khá nhiều mangan, chất xơ và đồng, cũng như nhiều chất béo có lợi cho tim. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng quả óc chó cũng chứa một lượng calo tập trung. Đo lường khẩu phần ăn và điều chỉnh lượng ăn vào để kiểm soát vòng eo của chúng ta.

Rau lá xanh

Các loại rau xanh là những nguồn dinh dưỡng dồi dào. Chúng là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo nhưng cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất, như vitamin K, vitamin A, folate, magie, kali và sắt. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi có thể giúp chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương tế bào và làm chậm sự phát triển của bệnh mãn tính.

Ăn rau xanh hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một đánh giá năm 2016 ở Texas đã tổng hợp kết quả của 8 nghiên cứu và phát hiện ra rằng việc ăn nhiều rau lá xanh và rau họ cải có liên quan đến việc giảm gần 16% nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Phi lưu ý rằng việc ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn và có thể là một chiến lược phòng ngừa ban đầu đầy hứa hẹn chống lại các biến cố bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều rau xanh có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm nguy cơ ung thư phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Quả bơ

Với kết cấu dạng kem và hương vị nhẹ nhàng, bơ là món ăn được yêu thích. Trên thực tế, bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, vitamin E và vitamin K.

Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng ăn một quả bơ mỗi ngày trong chế độ ăn ít chất béo có thể giúp giảm mức cholesterol, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu khác trên động vật cho thấy việc bổ sung dầu bơ làm giảm mức chất béo trung tính và cholesterol, đồng thời giúp giảm viêm.

Nhiều nghiên cứu gần đây hơn, bao gồm cả nghiên cứu năm 2023, xác nhận những phát hiện này. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2022 đã tiết lộ rằng việc thay thế các loại thực phẩm béo khác bằng bơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả mọng

Quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi cho tim, giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa bệnh tật. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng ăn nhiều quả mọng có thể giúp bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, viêm nhiễm và các tình trạng thần kinh như bệnh Alzheimer.

Quả mọng cũng có thể có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch. Một đánh giá năm 2016 đã tổng hợp kết quả của 22 nghiên cứu với 1.251 người tham gia và phát hiện ra rằng tiêu thụ quả mọng cao hơn dẫn đến giảm mức cholesterol LDL xấu, huyết áp, trọng lượng cơ thể và tình trạng viêm.

Ngoài ra, quả mọng còn chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim khỏe mạnh, bao gồm chất xơ, vitamin C và vitamin K. Hãy thưởng thức chúng như một cách bổ dưỡng để thỏa mãn cơn thèm ngọt, hoặc thử trộn vào sinh tố, yến mạch hoặc sữa chua chứa men vi sinh.

Thực phẩm có hại cho trái tim

Carbohydrate tinh chế

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc tinh chế sẽ bị loại bỏ cám và mầm, là các phần nhiều chất dinh dưỡng. Sản phẩm cuối cùng là một loại tinh bột gần như không có giá trị dinh dưỡng, chỉ cung cấp nhiều hơn carbohydrate và calo.

Carbohydrate tinh chế có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống và gạo, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bánh quy... Thật không may, những thực phẩm này chiếm một phần khá lớn trong chế độ ăn uống hiện đại và có thể liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở Trung Quốc đã phát hiện ra rằng lượng carbohydrate nạp vào cao hơn, chủ yếu từ ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở 117.366 người trưởng thành. Trong khi đó, một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2023 về các nghiên cứu tiền cứu về lượng carbohydrate tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch đã đưa ra kết luận “rằng lượng carbohydrate tiêu thụ nhiều, đặc biệt là trên 60% tổng năng lượng từ carbohydrate, có thể có tác động xấu đến tỷ lệ mắc bệnh tim mạch”. 

Nước ngọt

Bỏ soda là một trong những điều tốt nhất chúng ta có thể làm cho trái tim của mình. Bên cạnh việc chứa đầy các hóa chất gây tranh cãi và các thành phần không tốt cho sức khỏe, soda còn chứa nhiều đường.

Đường là một trong những thủ phạm chính gây ra bệnh tim. Đường bổ sung từ thực phẩm như kẹo, món tráng miệng, nước trái cây và soda có thể làm tăng lượng đường trong máu, làm hỏng mạch máu, làm gan quá tải và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều thú vị là, một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng Harvard thực sự phát hiện ra rằng những người tham gia uống nhiều đồ uống có đường nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành cao hơn 20% so với những người uống lượng thấp nhất. Tiêu thụ đồ uống có đường cũng có liên quan đến lượng chất béo trung tính cao hơn và các dấu hiệu viêm nhiễm, cộng với mức cholesterol HDL tốt thấp hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2022 về đồ uống có đường như soda, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những đồ uống này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, nguy cơ đó chỉ tăng lên khi lượng tiêu thụ đồ uống có đường này tăng lên.

Vì vậy, thay vì soda, hãy dùng đồ uống tốt cho sức khỏe như nước ép dưa leo và kombucha.

Bơ thực vật

Bơ thực vật (margarine) thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, một loại chất béo thường được các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng để tăng hương vị của thực phẩm và kéo dài thời hạn sử dụng, nhưng phải trả giá bằng sức khỏe của người dùng.

Tốt nhất, chất béo chuyển hóa nên được loại bỏ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của chúng ta. Một nghiên cứu thực sự cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng gấp đôi khi lượng calo từ chất béo chuyển hóa tăng thêm 2%. 

Hãy chọn bơ sữa hữu cơ vì bơ thực vật, đồng thời hạn chế các nguồn chất béo chuyển hóa khác, bao gồm bánh ngọt, bánh quy mua ở cửa hàng.

Thịt chế biến

Đã có nhiều nghiên cứu liên hệ các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và thịt nguội với hàng loạt tác động xấu đến sức khỏe. Không có gì ngạc nhiên khi thịt chế biến sẵn cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Thịt chế biến sẵn được bơm đầy chất phụ gia và chất bảo quản có thể gây hại cho sức khỏe. Chúng cũng chứa các hợp chất hóa học nguy hiểm tiềm tàng như amin dị vòng và nitrit, có liên quan đến các tình trạng như ung thư. Chúng cũng có xu hướng chứa nhiều natri, có thể ảnh hưởng đến huyết áp ở những người nhạy cảm với muối.

Không chỉ vậy, một đánh giá được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy việc ăn thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ mắc cả bệnh tim mạch vành và tiểu đường cao hơn. Một nghiên cứu khác cũng tiết lộ rằng “ăn nhiều thịt chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch nghiêm trọng cao hơn”.

Đồ ăn nhanh

Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên, bánh quy xoắn và bỏng ngô chứa đầy các thành phần có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tim mạch. Chúng cũng là thực phẩm chứa nhiều natri, có thể làm tăng huyết áp, gây thêm căng thẳng cho tim và khiến tim suy yếu.

Đối với những người bị cao huyết áp, việc cắt giảm lượng muối ăn vào bằng cách loại bỏ các thực phẩm như đồ ăn nhẹ nhiều muối khỏi chế độ ăn có thể giúp giảm huyết áp đáng kể. 

Kế hoạch ăn kiêng tốt cho tim

Thực hiện chế độ ăn có lợi cho tim không hề khó khăn hay tốn thời gian. Với danh sách thực phẩm tốt cho tim mạch ở trên, chúng ta có thể dễ dàng lên kế hoạch trước cho một số bữa ăn lành mạnh để có đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ngoài việc kết hợp nhiều thực phẩm có lợi cho tim vào chế độ ăn uống, điều quan trọng là chúng ta cũng phải xem xét phần còn lại của chế độ ăn uống. Phần lớn chế độ ăn uống của chúng ta nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.

Hãy nhớ lựa chọn chất béo lành mạnh khi nấu ăn hoặc nướng bánh. Bỏ qua các loại dầu thực vật, bơ thực vật và mỡ, thay vào đó hãy chọn dầu dừa giàu dinh dưỡng, dầu ô liu nguyên chất, bơ hữu cơ.

Đối với những người bị huyết áp cao, việc hạn chế lượng natri nạp vào cũng rất quan trọng. Tránh xa thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thực phẩm tiện lợi, tất cả đều có thể là nguồn cung cấp natri tiềm ẩn.

Mặc dù những thực phẩm tốt cho trái tim có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng việc ăn một vài quả óc chó mỗi ngày sẽ không tạo ra nhiều khác biệt nếu phần còn lại trong chế độ ăn uống của chúng ta chứa đầy thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

Sử dụng những thực phẩm tốt cho tim này để hoàn thiện chế độ ăn uống bổ dưỡng với nhiều trái cây, rau, protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, hãy đảm bảo kết hợp chúng với lối sống năng động, mức độ căng thẳng tối thiểu và ngủ đủ giấc.

Nếu chúng ta có vấn đề về tim, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ và kết hợp những thực phẩm tốt cho tim này với kế hoạch điều trị để tối đa hóa kết quả và thấy được lợi ích lớn nhất cho sức khỏe.

BS. Nguyễn Thùy Ngân 

Viện nghiên cứu phát triển y dược cổ truyền Việt Nam