Sự thật bất ngờ về creatine và giảm cân, bớt mỡ

Creatine là gì?

Creatine là một hợp chất tự nhiên được sản sinh trong gan, thận và tụy, sau đó lưu trữ chủ yếu ở cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. Ngoài nguồn nội sinh, creatine còn được bổ sung từ thịt đỏ, cá, và phổ biến hơn cả là qua thực phẩm bổ sung.

Nhiều vận động viên đã sử dụng creatine để cải thiện sức mạnh, sức bền và phục hồi cơ bắp. Nhưng gần đây, creatine còn được nhắc đến trong bối cảnh hỗ trợ giảm cân, một công dụng khiến không ít người bán tín bán nghi.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Shikha Singh (trung tâm tư vấn dinh dưỡng NutriWellness, Ấn Độ), việc sử dụng creatine có thể không đốt cháy chất béo trực tiếp, nhưng lại mang đến những điều kiện lý tưởng để cơ thể giảm mỡ hiệu quả.

“Creatine giúp tăng khối lượng cơ nạc và tăng hiệu suất tập luyện cường độ cao. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể đốt nhiều calo hơn, cả trong và sau khi vận động”, bà Singh lý giải.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hình thái học Chức năng và Vận động học cho thấy người dùng creatine trong quá trình tập luyện đã giảm trung bình 0,5 kg mỡ nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Loại nào phù hợp nhất để giảm cân?

Không phải loại creatine nào cũng như nhau. Theo TS. Darren Candow, nhà khoa học thể thao tại Đại học Regina (Canada), creatine monohydrate là loại được nghiên cứu rộng rãi nhất và cũng hiệu quả nhất.

“Creatine monohydrate có độ an toàn cao, chi phí thấp và tác dụng rõ rệt trong việc tăng cường khối lượng cơ và hiệu suất vận động", ông Darren nói. “Mặc dù có thể gây giữ nước nhẹ trong cơ, điều này hoàn toàn không liên quan đến việc tích mỡ”.

Cách sử dụng creatine an toàn để giảm cân

Giai đoạn nạp: Dùng 20g mỗi ngày (chia làm 4 lần) trong 5-7 ngày.

Giai đoạn duy trì: 3-5g/ngày.

Uống sau tập luyện, nên kết hợp với carbohydrate để tối ưu hấp thu.

Uống tối thiểu 2,5-3 lít nước mỗi ngày.

Tác dụng phụ cần lưu ý

Creatine được xem là một trong những thực phẩm bổ sung an toàn nhất, nhưng vẫn có thể gây một số phản ứng nhẹ:

Giữ nước cơ bắp, làm tăng cân tạm thời hoặc cảm giác đầy hơi.

Chuột rút, đau đầu, hoặc đau dạ dày nếu dùng sai liều hoặc thiếu nước.

Creatine không phải “thần dược” giảm béo, nhưng lại là một công cụ hỗ trợ đắc lực nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ. Nó không thay thế chế độ ăn hợp lý hay luyện tập đều đặn, nhưng có thể giúp bạn đi nhanh và bền vững hơn trên hành trình này.