Thực phẩm giàu vitamin B9
Vitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể như giúp hình thành hệ thần kinh của trẻ, ngăn ngừa thiếu máu, duy trì sức khỏe não bộ, ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ.
Vitamin này có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như rau bina, gan bò, măng tây, đậu và hạt điều. Hơn nữa, vitamin B9 còn được tìm thấy ở dạng axit folic, dưới dạng thực phẩm bổ sung, có thể được chỉ định để điều trị bệnh thiếu máu và tránh nguy cơ dị tật ở trẻ khi mang thai.
Việc thiếu vitamin B9 trong cơ thể có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, rụng tóc và tiêu chảy. Hơn nữa, thiếu vitamin B9 ở phụ nữ mang thai có thể gây ra các vấn đề như sinh non, huyết áp cao hoặc sảy thai.
Tác dụng của vitamin B9
Vitamin B9 thực hiện các chức năng sau trong cơ thể:
1. Duy trì sức khỏe não bộ
Vitamin B9 duy trì sức khỏe não bộ bằng cách tham gia hình thành các tế bào thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh như dopamine và norepinephrine, giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung, từ đó giúp tránh các vấn đề như trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.
2. Giúp hình thành hệ thần kinh của bé
Vitamin B9 có tác dụng hình thành hệ thần kinh của bé, thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển thích hợp và ngăn ngừa các dị tật như tật nứt đốt sống, sứt môi và hở hàm ếch, tình trạng môi có một bộ phận có thể chạm tới mũi.
3. Ngăn ngừa thiếu máu
Mức B9 bình thường trong cơ thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, vì chất dinh dưỡng này hoạt động trong việc hình thành các tế bào hồng cầu, hay hồng cầu, có chức năng vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và khi giảm sẽ cho thấy sự hiện diện của bệnh thiếu máu.
4. Duy trì sức khỏe làn da
Vì là một trong những chất chịu trách nhiệm cho sự phát triển và duy trì tế bào da, vitamin B9 giúp duy trì sức khỏe của da, ngăn ngừa viêm nhiễm và có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của các tình trạng như lão hóa sớm và mụn trứng cá.
5. Tham gia chuyển hóa axit amin
Vitamin B9 cùng với vitamin B12 và vitamin C tham gia vào quá trình chuyển hóa một số axit amin, giúp hấp thu, sử dụng và hình thành protein mới trong cơ thể.
6. Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Vitamin B9 làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch vì nó có thể làm giảm nồng độ homocysteine trong cơ thể, một loại axit amin mà ở mức cao có liên quan đến sự xuất hiện của các bệnh tim mạch như đột quỵ, huyết khối hoặc đau tim.
7. Ngăn chặn sự xuất hiện của một số loại ung thư
Lượng vitamin B9 đầy đủ trong cơ thể có thể giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng, vú và tuyến tiền liệt. Điều này là do vitamin B9 hoạt động trong quá trình hình thành DNA và RNA cũng như trong sự biểu hiện của gen.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn với con người để chứng minh lợi ích của vitamin B9 trong việc ngăn ngừa ung thư.
Thực phẩm giàu vitamin B9
Các loại thực phẩm chính giàu vitamin B9 là: Hạnh nhân; Đậu; Gan bò; Củ cải đường; Rau chân vịt; Hạt hướng dương.
Ngoài ra, các loại thực phẩm khác có lượng vitamin B9 hoặc axit folic tốt bao gồm cam, men bia, măng tây, gan gà.
Lượng khuyến nghị hàng ngày
Lượng vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giai đoạn cuộc đời, như thể hiện trong bảng sau:
| Tuổi/giai đoạn cuộc đời | Số tiền đề nghị mỗi ngày |
|---|---|
| Từ 0 đến 6 tháng | 65 mcg |
| Từ 6 đến 12 tháng | 80 mcg |
| Từ 1 đến 3 năm | 150 mcg |
| Từ 4 đến 8 tuổi | 200 mcg |
| Từ 9 đến 13 tuổi | 300 mcg |
| Từ 14 tuổi trở lên | 400 mcg |
Ngoài ra, khi mang thai, lượng vitamin B9 khuyến nghị hàng ngày là 600 mcg. Trong thời kỳ cho con bú, lượng vitamin B9 được khuyến nghị cho phụ nữ là 500 mcg.
Thiếu vitamin B9
Việc thiếu hoặc thiếu vitamin B9 có thể phát sinh trong các tình huống như chế độ ăn uống ít, các vấn đề làm giảm sự hấp thu vitamin này, chẳng hạn như tiêu thụ thường xuyên đồ uống có cồn, bệnh celiac hoặc bệnh viêm ruột hoặc do nhu cầu ngày càng tăng về loại vitamin này như xảy ra trong thời kỳ mang thai.
Các triệu chứng chính của thiếu vitamin B9 là chán ăn, buồn nôn, nôn, tiêu chảy, loét miệng và rụng tóc. Thiếu vitamin này trong thời gian dài có thể gây thiếu máu hồng cầu khổng lồ, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi quá mức, đau cơ và xanh xao.
Thiếu vitamin B9 cũng liên quan đến các vấn đề khi mang thai, chẳng hạn như huyết áp cao, sảy thai và sinh non. Ở trẻ sơ sinh, thiếu vitamin có thể gây dị tật như tật nứt đốt sống, sứt môi, hở hàm ếch.
Dư thừa vitamin B9
Mặc dù hiếm gặp nhưng việc tiêu thụ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường vitamin B9, trên 1000 mcg mỗi ngày, có thể gây ra các triệu chứng sau:
- Tăng động quá mức;
- Mất cảm giác ngon miệng;
- Buồn nôn;
- Bụng sưng tấy.
Hơn nữa, dư thừa vitamin B9 còn có thể gây dị ứng ở những người quá mẫn cảm với vitamin này, bao gồm các triệu chứng như sốt, ngứa da và khó thở.
Khi nào nên sử dụng thực phẩm bổ sung?
Bổ sung vitamin B9 dưới dạng axit folic được bác sĩ khuyên dùng cho phụ nữ đang có ý định mang thai hoặc những người đã mang thai. Hơn nữa, bổ sung này cũng được khuyến khích để điều trị bệnh thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ và thiếu máu hồng cầu to.
Bổ sung này được tìm thấy ở dạng viên nén, một mình hoặc cùng với các vitamin khác, trong đó liều lượng khuyến cáo thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu cần điều trị. Tuy nhiên, liều bổ sung axit folic đường uống được khuyến nghị cho người lớn có thể thay đổi từ 1 đến 5 mcg mỗi ngày.
Theo tuasaude