5 Loại Ngũ Cốc Giúp No Lâu Và Hỗ Trợ Giảm Cân Hiệu Quả

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới, một chế độ ăn lành mạnh nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, trái cây và rau xanh, đồng thời hạn chế thực phẩm chứa đường, chất béo bão hòa và các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Tại sao ngũ cốc lại cần thiết trong chế độ giảm cân?

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp dồi dào carbs và chất xơ, hai yếu tố cần thiết giúp cơ thể hoạt động hiệu quả. Nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giúp giảm lượng calo hấp thụ mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân tự nhiên.

Chất xơ, một thành phần quan trọng trong ngũ cốc nguyên hạt, hoạt động như một loại carbohydrate khó tiêu, giúp giảm lượng calo hấp thụ trong mỗi bữa ăn. Đồng thời, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này khiến ngũ cốc trở thành một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm giải pháp giảm cân bền vững.

Trong khi ngũ cốc nguyên hạt giữ lại toàn bộ cám, mầm và nội nhũ giàu dinh dưỡng, ngũ cốc tinh chế lại mất đi hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến. Vì vậy, việc ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt là một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân.

5 loại ngũ cốc nên ăn khi giảm cân

1. Yến mạch

Yến mạch được biết đến với khả năng giúp no lâu nhờ chất xơ beta-glucan có trong thành phần. Chất này hấp thụ nước, làm nở ra trong dạ dày, tạo cảm giác no và giúp hạn chế cơn thèm ăn.

Thành phần dinh dưỡng trong 81g yến mạch thô gồm:

- Calo: 307 kcal

- Chất đạm: 10,7g

- Chất xơ: 8,1g

Để tối ưu lợi ích, hãy chọn yến mạch nguyên hạt như yến mạch cắt nhỏ hoặc dạng tấm. Tránh các loại yến mạch chế biến sẵn vì chúng thường chứa đường bổ sung không tốt cho sức khỏe.

2. Gạo lứt

Nếu bạn không thể từ bỏ cơm, gạo lứt là một sự thay thế tuyệt vời. Với lượng chất xơ cao, gạo lứt không chỉ giúp bạn no lâu mà còn ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Thành phần dinh dưỡng trong 85g gạo lứt nấu chín gồm:

- Calo: 248 kcal

- Chất xơ: 3,2g

Kết hợp gạo lứt với thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá hoặc các loại đậu để tạo thành bữa ăn cân bằng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

3. Lúa mạch

Lúa mạch nổi bật với hàm lượng chất xơ cao vượt trội, giúp tăng cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng bền vững.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g lúa mạch chưa nấu chín:

- Calo: 354 kcal

- Chất xơ: 17,3g

Ngoài tác dụng hỗ trợ giảm cân, lúa mạch còn giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

4. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hạt diêm mạch được coi là một "siêu thực phẩm" với hàm lượng protein và chất xơ cao. Đây là loại thực phẩm lý tưởng giúp duy trì cảm giác no và ổn định đường huyết.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g quinoa nấu chín gồm:

- Calo: 120 kcal

- Chất đạm: 4,4g

- Chất xơ: 2,8g

Hạt diêm mạch cũng chứa các axit béo omega-3 và vitamin nhóm B, rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

5. Ngô

Ngô không chỉ dễ chế biến mà còn là một loại ngũ cốc lành mạnh với hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ngô vàng luộc:

- Calo: 96 kcal

- Chất xơ: 2,4g

Ngô luộc là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ, giúp bạn no lâu mà không nạp vào cơ thể quá nhiều calo.

Ngũ cốc, đặc biệt là các loại ngũ cốc nguyên hạt, không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Hãy đưa các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, hạt diêm mạch và ngô vào chế độ ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, đồng thời cung cấp nguồn dinh dưỡng quý giá cho cơ thể.