7 phương pháp giúp giảm đau lưng trong mùa đông

1. Tăng cường cơ cốt lõi giảm đau lưng

Lưng dưới phải chịu áp lực lớn khi nâng đỡ phần thân trên. Chính vì vậy, việc tăng cường làm săn chắc các cơ xung quanh là vô cùng cần thiết, giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên lưng dưới.

Các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và các cơ xung quanh xương chậu, thường không được sử dụng nhiều trong các hoạt động hàng ngày, vì vậy cần được làm săn chắc qua các bài tập cụ thể. Dành vài phút mỗi ngày để thực hiện một số bài tập cốt lõi đơn giản sẽ mang lại hiệu quả tích cực.

Gập bụng

- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên giường (sàn/thảm tập yoga) một cách thoải mái

- Đặt nhẹ các ngón tay vào sát gáy

- Hai chân co lại tạo nên một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và hít vào

- Từ từ nâng đầu và vai khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong vùng lưng đồng thời thở ra.

Cây cầu

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới sàn song song với người, gập đầu gối sau cho lòng bàn chân chạm sàn

- Siết cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Tạo thành một đường thẳng từ gối đến vai

- Siết cơ vùng core và hít thở sâu

- Giữ trong 20 - 30 giây sau đó hạ người về vị trí ban đầu

2. Tập giãn cơ hàng ngày

Nhiều vấn đề gây ra đau lưng có thể là do bi căng cơ. Nếu cơ lưng bị căng sẽ làm gia tăng áp lực lên bộ cột sống, bao gồm cả khớp. Chính vì vậy hãy duy trì thói quen tập giãn cơ hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho cột sống.

3. Duy trì tư thế tốt

Tư thế đúng rất quan trọng, đặc biệt vào mùa đông khi cơ thể dễ bị cứng do lạnh. Tư thế xấu có thể làm tăng áp lực lên lưng và gây đau lâu dài. Vì vậy, hãy chú ý cách ngồi, đứng và nâng vật, thường xuyên đứng dậy nếu ngồi lâu. Cố gắng giữ lưng thẳng và duy trì sự liên kết cột sống để ngăn ngừa căng thẳng và giảm đau lưng.

4. Hoạt động thể chất thường xuyên

Không hoạt động thể chất có thể khiến cơ bắp cứng lại, dẫn đến tình trạng đau lưng trầm trọng hơn. Chính vì vậy, hãy thường xuyên vận động bằng các bài tập đơn giản như đi bộ, bơi lội hoặc yoga.

5. Duy trì đủ nước

Mặc dù việc uống đủ nước vào mùa đông khó hơn mùa hè, nhưng nó vẫn rất quan trọng trong việc kiểm soát đau lưng. Nước giúp bôi trơn khớp và mô, giảm cứng khớp. Cố gắng uống 6-8 cốc nước mỗi ngày, ngay cả khi trời lạnh, vì mất nước có thể làm tăng viêm và trầm trọng thêm đau lưng.

6. Chườm ấm

Nhiệt là một cách tự nhiên vô cùng hiệu quả giúp giảm đau và căng cơ. Việc chườm ấm vào những vùng cơ thể có thể giúp cải thiện lưu lượng máu, thư giãn cơ và giảm đau nhức. Đồng thời, bạn có thể dùng miếng đệm sưởi, khăn ấm hoặc bình nước nóng trên lưng trong 15-20 phút để thư giãn sau một ngày dài ngồi, đứng hoặc tiếp xúc với lạnh.

7. Đi bộ và bổ sung vitamin D

Đi bộ nhanh giúp duy trì cân nặng và giảm đau lưng. Ngoài ra, vào mùa đông, thiếu ánh sáng mặt trời có thể làm giảm vitamin D, gây đau lưng và yếu cơ. Chính vì vậy, bạn nên trao đổi với bác sĩ để xem có nên dùng thuốc bổ sung vitamin D hay không.