Những cách giúp tâm trí thư giãn để ngủ ngon hơn

Ảnh minh họa

Tắt các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin – loại hormone giúp điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Thói quen lướt điện thoại hay xem tin tức tiêu cực vào buổi tối cũng dễ làm tăng cảm giác lo âu, khó thư giãn. Để tạo điều kiện tốt nhất cho giấc ngủ, hãy tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi lên giường và không nên đặt tivi trong phòng ngủ.

Ghi lại những lúc lo lắng

Một cách khác để giúp tâm trí thoải mái hơn là ghi lại những điều khiến bạn lo lắng. Hãy dành khoảng 15-30 phút vào buổi tối, trước giờ ngủ 1-2 tiếng, để viết ra những suy nghĩ đang khiến bạn bận tâm, đồng thời tìm cách giải quyết chúng. Ngoài ra, việc ghi lại 3-5 điều khiến bạn cảm thấy vui vẻ trong ngày cũng giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác tích cực và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Thư giãn trước khi ngủ

Thư giãn trước khi ngủ cũng là một thói quen hữu ích. Khoảng 30 phút trước khi đi ngủ, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thực hiện một số hoạt động giúp tinh thần thoải mái. Việc duy trì thói quen này sẽ giúp cơ thể nhận biết rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8

Một phương pháp giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ là kỹ thuật thở 4-7-8. Cách thực hiện rất đơn giản: hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Lặp lại khoảng 5-7 lần sẽ giúp làm chậm nhịp tim, điều hòa hơi thở, từ đó giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Nếu vẫn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể kết hợp thiền chánh niệm để giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực, giúp tâm trí nhẹ nhàng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Thư giãn cơ bắp

Bên cạnh việc điều hòa hơi thở, thư giãn cơ bắp cũng là một cách hiệu quả để giải tỏa căng thẳng. Khi đã nằm xuống, hãy thả lỏng từng cơ bắp trên cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và dần dần di chuyển lên đầu. Quá trình này giúp bạn tập trung vào cảm giác thư giãn của cơ thể thay vì để tâm trí chạy theo những suy nghĩ lo âu, từ đó giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn.

Giữ lịch ngủ đều đặn

Cuối cùng, việc duy trì một lịch ngủ đều đặn là rất quan trọng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài. Nếu bạn bị tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại, đừng cố gắng ép mình ngủ ngay. Thay vào đó, hãy ra khỏi giường, thực hiện một hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, sau đó quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ. Lúc này, bạn có thể áp dụng lại kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc thư giãn cơ bắp để giúp tâm trí và cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.