Kiểm soát huyết áp thông qua lối sống

Theo nghiên cứu của Viện Tim mạch Việt Nam, khoảng 25% dân số nước ta mắc bệnh về tim mạch và tăng huyết áp. Tuy nhiên, ít ai biết rằng, có nhiều điều bạn có thể làm để kiểm soát huyết áp thông qua lối sống. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết này.

Lối sống có liên quan gì đến huyết áp?

Chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến huyết áp cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Những người có lối sống đúng đắn sẽ:

– Kiểm soát huyết áp hoặc giữ không bị huyết áp cao ngay từ đầu;

– Giảm nhu cầu dùng thuốc huyết áp;

– Làm cho thuốc điều trị huyết áp cao hoạt động tốt hơn;

– Giảm khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ hoặc phát triển bệnh thận.

Lựa chọn lối sống nào giúp giảm huyết áp?

Đây là những gì bạn có thể làm:

– Giảm cân nếu đang thừa cân;

– Chọn chế độ ăn nhiều trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, ít thịt, đồ ngọt và ngũ cốc tinh chế;

– Ăn ít muối (natri);

– Làm điều gì đó tích cực ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần (tập thể dục, chạy bộ, bơi lội…);

– Hạn chế uống rượu.

Nếu bạn bị huyết áp cao, việc bỏ thuốc lá (nếu có hút thuốc) cũng rất quan trọng. Bỏ hút thuốc có thể không làm giảm huyết áp nhưng nó sẽ làm giảm khả năng bị đau tim hoặc đột quỵ, đồng thời giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và sống lâu hơn.

Bắt đầu thấp và đi chậm

Những thay đổi được liệt kê ở trên nghe có vẻ nhiều, nhưng đừng lo lắng. Bạn không cần phải thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc. Chìa khóa để cải thiện lối sống của bạn là “bắt đầu thấp và đi chậm”. Hãy chọn 1 điều nhỏ, cụ thể để thay đổi và thử thực hiện nó trong một thời gian. Nếu hiệu quả, hãy tiếp tục làm cho đến khi nó trở thành một thói quen. Nếu không, đừng bỏ cuộc. Chọn một cái gì đó khác để thay đổi và xem điều đó diễn ra như thế nào.

Khi tìm thấy những thứ mà bạn có thể thay đổi và gắn bó với nó, hãy tiếp tục thêm những thay đổi mới. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn thực sự có thể thay đổi rất nhiều. Bạn chỉ cần làm quen với những thay đổi từ từ.

Giảm cân

Khi mọi người nghĩ về việc giảm cân, đôi khi họ làm cho nó trở nên phức tạp hơn thực tế. Để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn hoặc vận động nhiều hơn. Nếu làm được cả 2 điều đó thì càng tốt. Nhưng không có chế độ ăn kiêng hay hoạt động giảm cân nào tốt hơn bất kỳ hoạt động nào khác. Khi nói đến việc giảm cân, kế hoạch hiệu quả nhất là kế hoạch mà bạn sẽ gắn bó với nó.

Cải thiện chế độ ăn uống của bạn

Không có một chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Nhưng nói chung, một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm:

– Nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt;

– Một số loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng) và các loại thực phẩm tương tự;

– Một số loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạnh nhân và đậu phộng;

– Sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo;

– Một vài loại cá.

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh, điều quan trọng là hạn chế đường, đồ ngọt, thịt và ngũ cốc tinh chế (Các loại ngũ cốc tinh chế được tìm thấy trong bánh mì trắng, gạo trắng, hầu hết các dạng mì ống và thực phẩm “ăn nhẹ” đóng gói).

Giảm muối

Nhiều người nghĩ rằng ăn một chế độ ăn ít natri có nghĩa là tránh muối và không thêm muối khi nấu ăn. Sự thật là việc không thêm muối khi ăn hoặc khi nấu ăn sẽ chỉ giúp ích một chút. Hầu như tất cả lượng natri bạn ăn đều có trong thực phẩm bạn mua ở cửa hàng tạp hóa hoặc nhà hàng.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cắt giảm natri là ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Điều đó có nghĩa là nên tránh hầu hết các loại thực phẩm được bán trong hộp, lọ và túi. Bạn cũng nên hạn chế ăn ở nhà hàng.

Để giảm lượng natri nạp vào, hãy mua trái cây, rau và thịt tươi hoặc đông lạnh (thực phẩm tươi đông lạnh không có gì thêm vào trước khi đông lạnh). Sau đó, bạn có thể chế biến bữa ăn tại nhà, từ đầu, với những nguyên liệu này.

Cũng như những thay đổi khác, đừng cố cắt bỏ muối cùng một lúc. Thay vào đó, hãy chọn 1 hoặc 2 loại thực phẩm có nhiều natri và cố gắng thay thế chúng bằng các loại thực phẩm ít natri. Khi đã quen với những lựa chọn ít natri đó, hãy tìm 1 hoặc 2 loại thực phẩm khác để thay đổi. Sau đó, tiếp tục cho đến khi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn không có natri hoặc ít natri.

Trở nên năng động hơn

Nếu muốn năng động hơn, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc đổ mồ hôi. Có thể tăng mức độ hoạt động của bạn trong khi làm những việc hàng ngày mà bạn thích, như: đi bộ, làm vườn, khiêu vũ,… Như với tất cả các thay đổi khác, điều quan trọng là không làm quá nhiều, quá nhanh. Nếu bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào bây giờ, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ chỉ vài phút mỗi ngày, trong một vài tuần. Nếu bạn gắn bó với nó, hãy cố gắng làm nó lâu hơn. Nhưng nếu bạn thấy rằng bạn không thích đi bộ, hãy thử một hoạt động khác.

Uống ít rượu

Nếu bạn là phụ nữ, không nên uống quá 1 ly “tiêu chuẩn” mỗi ngày. Nếu bạn là đàn ông, không uống nhiều hơn 2 ly. “Đồ uống tiêu chuẩn” là:

+ Một lon bia;

+ Một ly 150ml rượu.

Bạn có thể bắt đầu từ đâu?

Nếu muốn cải thiện lối sống của mình, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi mà bạn cho là dễ dàng nhất. Nếu đã từng tập thể dục và vừa bỏ thói quen này, có thể bạn sẽ dễ dàng bắt đầu tập lại. Hoặc nếu duy trì thói quen tự nấu ăn, điều đầu tiên bạn nên lưu ý là giảm natri (muối).

Hãy chọn những mục tiêu cụ thể, thực tế và đặt cho mình một thời hạn. Ví dụ, đừng quyết định rằng bạn sẽ “tập thể dục nhiều hơn”. Thay vào đó, hãy quyết định rằng bạn sẽ đi bộ 10 phút vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, và sẽ thực hiện việc này trong 2 tuần tới.

Khi những thay đổi về lối sống quá chung chung, mọi người sẽ gặp khó khăn trong việc theo dõi. Hãy bắt đầu ngay. Bạn có thể làm được!

TS.DS Nguyễn Trang Thúy, Bệnh viện ĐH Y Hà Nội (dịch)